تغذیه سالم برای نوجوانان
با شروع تمرینات و مسابقات، حرکات قوی و تمرین های استقامتی و بازی های سخت چیزی است که این ورزشکاران با آنها روبرو خواهند شد. حال چه گونه مطمئن شویم که این نوجوانان فعال مواد مغذی کافی دریافت میکنند و به طور صحیح به بدن فعال خود سوخت رسانی می کنند؟
1. غذا سوخت بدن ماست !
هرگز تلاش نمیکنیم که در باک ماشین خود بنزین بدون کیفیت بریزیم چون مطمئن هستیم به ماشین آسیب میرسانیم اما به کرات شاهد هستیم که ورزشکاران نوجوانان سراغ مواد غذایی فاقد ارزش یا همان junk food میروند !
به طور میانگین نیاز روزانه نوحوانان فعال ۳۰۰۰ تا ۴۰۰۰ کالری در پسر ها،و ۲۲۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری در دختر ها است. بهترین انتخاب برای این گروه کالری های با کیفیتی مثل میوه ها، سبزی ها، نان سبوس دار، غلات، حبوبات، لبنیات کم چرب، پروتئین بدون چربی و چربی های دوستدار قلب می باشد. این مواد ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز یک ورزشکار را به راحتی تامین میکنند.
صبحانه خوب شامل غلات کامل همراه با شیرکم چرب و میوه، یا شامل یک صبحانه با کره بادام زمینی، موز و آبمیوه است.
یاد بگیرید قبل از ناهار در مدرسه، منو بوفه مدرسه را خوب بررسی کنید و به جای انتخاب غذاهای سرخ شده و فست فودی، غذایی را انتخاب کنید که به افزایش عملکرد بدن شما کمک می کند. یک ساندویچ مرغ کباب شده همراه با سالاد کلم میتواند یک انتخاب مناسب برای تامین مواد مورد نیاز بدنبرای تمرین عصر شما باشد.
برای شام، ماکارونی با گوشت به همراه سالادی که روغن کانولا یا زیتون در آن استفاده شده ،باشد میتواند یک شام کامل برای شما باشد.
ضمنا هیچ وقت استفاده ازمیان وعده های سالمی مثل میوه های تازه، پنیر کم چرب، سبزی، ماست میوه ای و پاپ کورن کم چرب را فراموش نکنید.
2. کربوهیدرات ها پادشاهند !
کربوهیدرات ها یک سوخت مهم برای ورزشکاران هستند. کربوهیدرات ها به عنوان سوخت، در داخل عضلات ذخیره می شوند و قبل از شروع هر جلسه تمرینی یا مسابقه باید مطمئن باشید که به میزان کافی سوخت در عضلات خود ذخیره کرده اید. این به این معناست که وقتی تمرین شما تمام می شود نیز موظفید دوباره برای تمرین بعدی خود این ذخایر را پر کنید.
کربوهیدرات ها تنها سوختی هستند که در حرکات قدرتی می بایست استفاده شوند. برای اینکه بتوانید سریع بدوید و یا سریع به خط دروازه نزدیک شوید تا گل بزنید، تنها چیزی که عضله شما نیاز دارد همین کربوهیدرات است.
مصرف کربوهیدرات ها را در شب قبل از تمرین یا مسابقه را هیچ وقت فراموش نکنید. علاوه بر این حتما در نیم ساعت تا یک ساعت پس از تمرین و مسابقه هم، برای ریکاوری و پر کردن این ذخایر کربوهیدرات مصرف کنید.
تاکید میکنم حداکثر نیم ساعت تا یک ساعت بعد از تمرین حتما باید ریکاوری را شروع کنید و به تناوب های مناسب ادامه دهید.
3. عضلات خود را با استفاده از پروتئین های واقعی بسازید !
غذاهای واقعی بخورید و بدانید شما نیازی به استفاده از مکمل های پروتئینی ندارید. عضلات شما این توانایی را دارند که تمام پروتئین مورد نیاز خود را از غذاهایی که شما درست انتخاب کرده و میخورید بدست بیاورند. گوشت قرمز بدون چربی، گوشت مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر کم چرب، پنیر و ماست منابع خوبی از پروتئین هستند. برای کمک به ریکاوری بهتر عضلات، سعی کنید در تمامی وعده های غذایی خود پروتئین را مصرف کنید.
4. همیشه همراه خود اسنک داشته باشید !
به عنوان یک نوجوان فعال ، همیشه نیاز دارید طی ورزش به بدنتان کالری برسانید. برای اینکار میتوانید از میان وعده های سالم و حتی نوشابه های ورزشی مناسب استفاده کنید و در نهایت هیچ وقت فراموش نکنید بدنتان برای اینکه بتواند سالم کار کند نیازمندبک سوخت سالم است .